Je voedingspatroon veranderen

Steeds meer mensen zijn zich (weer) bewuster van de rol van voeding. Van suiker word je druk, melkproducten zijn niet handig als je verkouden bent (en vitamine C juist wel), E-nummers dragen niet bij aan je gezondheid en overgewicht heeft catastrofale gevolgen. Om maar wat te noemen. Daarom zijn er ook steeds meer mensen die hun voedingspatroon een beetje of helemaal willen veranderen. Maar hoe doe je dat? Dit artikel geeft je alle informatie, handvatten, een stappenplan en een werkboek om je te helpen bij het veranderen van je voedingspatroon.


Nu geen tijd om dit artikel te lezen?
Download dan dit artikel als e-book zodat je het later terug kunt lezen.
Inclusief stappenplan en werkboek.

BONUS: Gratis Ebook
  • Direct aan de slag
  • Compleet en mooi Ebook van dit artikel
  • Inclusief werkboek

Download dit Artikel als PDF


Redenen om je voedingspatroon te veranderen

4 Redenen om je voedingspatroon aan te passen

Voeding en gezondheid

Voor (en tegen) elke aandoening is er wel een voedingsmiddel die bijdraagt (of afbreuk doet) aan de genezing of preventie van die kwaal, klacht of ziekte. Of je nu het reguliere of alternatieve circuit bewandeld, het aanpassen van je voeding kan een essentieel onderdeel van je genezing of preventie zijn. Op internet is ontzettend veel informatie te vinden. Als je zoekt op termen als ‘voeding en [klacht/wens]’ ‘geneeskracht’ ‘heilzame werking’. Maar je kunt ook de werking van je medicatie als zoekterm gebruiken, bijvoorbeeld ‘voeding ontstekingsremmend’. Probeer wel altijd meerdere bronnen te raadplegen en het liefst ook onderzoeken te vinden om je bevindingen te checken.

“Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding.”

~ HIPPOCRATES ~

Voeding en gewicht

Afvallen is waarschijnlijk de meest voorkomende reden voor mensen om hun voedingspatroon aan te passen. Los van schoonheidsidealen zijn ook steeds meer mensen zich bewust van de desastreuze consequenties van overgewicht en obesitas. En ondanks dat, zijn steeds meer mensen (en kinderen!) te dik. Helaas wordt het aanpassen van de voeding pas ingezet als het kwaad al geschied is. Als symptoombestrijding, en niet als consequente oplossing. Dieten wordt ingezet als ‘tijdelijk redmiddel’ waarmee het welbekende jojo-effect een feit is. Het is dus van belang dat je niet alleen consequent je voedingspatroon aanpast, maar ook werkt aan je associaties, gewoontes en perceptie.

Voeding en prestaties

Topsporters besteden ontzettend veel aandacht aan hun dieet. Elke hap en slok draagt bij aan het resultaat dat ze willen behalen. Maar ook bij examens en andere situaties waarbij je een piek vraagt van je vermogen, is het van belang je lichaam in topconditie te hebben en houden.

Voeding en verdieping

De zuiverende werking van vasten, in welke vorm dan ook, raakt niet alleen je fysieke gestel, maar ook je mentale. Monniken, yogi’s, katholieken en moslims, allen hebben ze hun eigen wijze van vasten. Welke vorm ook bij je past, eens per jaar vasten is voor (bijna) iedereen een goed idee.

Download dit artikel als PDF

Onze voeding: vroeger en nu

Voeding van vroeger
Voeding van nu: fastfood

De komst van fabriek en techniek heeft veel veranderd in onze voeding. Vroeger werden aardappels en uien in de aarde bewaard, groenten gefermenteerd en vlees gedroogd om langer houdbaar te blijven. Nu worden er synthetische stoffen of machinale bewerkingen toegepast om de houdbaarheid te verlengen. Vroeger maakte het niet uit als een komkommer krom was, of een tomaat minder rood, nu worden de gewassen genetisch gemanipuleerd omdat ‘buitenbeentjes’ anders niet verkocht worden. Vroeger werd het grootste deel van arbeid en inkomen besteed aan voeding, nu wordt het kleinste deel van onze tijd en inkomsten besteed aan voeding. Naast huisvesting, slokken gebruik-en-verbruik-goederen zoals auto’s, vakanties, kleding, electronica, enz het grootste deel van onze tijd en inkomsten op.
Nu is dit geen betoog dat vroeger alles beter was, want uiteraard zijn er ook voordelen waar we van genieten. Maar laten we niet alles van vroeger overboord gooien, maar een balans vinden tussen het goede van toen, en het goede van nu.



Jamie Oliver is een pionier op-voeding. Hij informeert en inspireert, daar waar het het meest uitmaakt. Bij kinderen, scholen en achterstandswijken.

Eetgedrag en opvoeding

Nog los van de ingrediënten en recepten, zijn we allemaal opgegroeid -en opgevoed- met gewoontes en associaties.
Als kind krijg je een snoepje als je bent gevallen, mag je een bakje chips ‘omdat het weekend is’ en eet je op zondag patat ‘omdat het makkelijk is’. Daarmee is de basis gelegd. Hoeveel volwassenen ‘troosten‘ zichzelf nog steeds met chocolade en kunnen de verleidingen tijdens een feestje niet weerstaan ‘omdat het gezellig is’.
Deze diepgewortelde associaties zijn lastig te veranderen, want deze zijn vaak al onderdeel van je voedingspatroon vanaf dat je kon lopen. Zeker als je:
  1. je er niet bewust van bent en
  2. als je geen alternatief hebt

De invloed van perceptie op ons eetgedrag

Keurmerken, marketing, onderzoeken, voorlichting, sociale kringen en opvoeding dragen allemaal bij aan onze perceptie van (gezonde) voeding. En onze perceptie heeft niet alleen invloed op wàt we eten, maar ook hoe op onze fysieke reactie. Afhankelijk van in welke kringen je je bevind, wordt je mening over wat gezond is beïnvloed. En onze perceptie is onderhevig aan tijd. Waar we vroeger dachten dat iets heel (on)gezond was, daar kunnen we enkele jaren later al weer heel anders over denken.
Een organisatie die zich bezig houdt met de invloed van grote voedingsmiddelenbedrijven op onze perceptie, is Foodwatch.

Onderzoek
Een interessant onderzoek dat een effect van perceptie op voeding laat zien, is er één waarbij 142 mensen twee identieke milkshakes kregen. Bij de eerste werd vermeld dat de milkhsake 620 kcal bevatte, dat je mag toegeven aan de verleiding die je verdient. Een week later kreeg precies dezelfde groep, precies dezelfde milkshake, maar dan met de vermelding dat deze vetarm, 140 kcal en een schuldvrije voldoening geeft.
Bloedtests wezen uit dat het level van ghrelin, een hormoon dat reageert op honger en verzadiging, sneller daalde nadat de mensen de milkshake van ‘620 kcal’ ophadden. En dat terwijl beide milkshakes in werkelijkheid 340 kcal bevatte.

Wat heb je nodig om je voedingspatroon te veranderen

Motivatie

Stel jezelf een duidelijk, meetbaar doel. Wil je afvallen, je hormonen onder controle krijgen, geen buikpijn meer? En zorg dat je geregeld herinnerd wordt aan dit doel. Hang een foto op van je zwaarste moment (of juist je lichtste), schrijf jezelf een briefje of zorg op een andere manier dat je gemotiveerd blijft, juist als het moeilijk wordt.

Stevig in je schoenen staan

Terwijl jij bezig bent met je voedingspatroon te veranderen, zul je te maken krijgen met weerstand. Zowel van binnenuit als van buitenaf. Verderop in dit artikel meer over hoe je daar mee om zou kunnen gaan.

Een andere bril

Voor veel mensen is veranderen van voeding afzien, een opoffering of zelfs een straf. Zeker in het begin. Vind een manier om er op zó’n manier naar te kijken, dat dat het niet is. Maar dat je het zelfs kunt zien als genieten, een traktatie of beloning.

Bereidheid, inzicht en bewustwording

Waarom eet of drink je iets op het moment dat je het doet, en waar kies je dan voor? Kies je überhaupt ergens voor of pak je gewoon hetgeen beschikbaar is en besef je je later pas dat je (al weer) iets in je mond hebt gestopt? Hoe meer inzicht, hoe makkelijker het ‘probleem’ te tackelen is.

Geduld en doorzettingsvermogen

Een gewoonte aanleren duurt 2 tot 9 maanden. Om een handeling of reactie als automatisme te maken, moet je deze 1000 x uitvoeren. Als je hier vanuit gaat, ben je dus wel een poosje bezig om écht je voedingspatroon te veranderen. Zelfs als het maar om een klein onderdeel van je voedingspatroon gaat.
En als je denkt dat je klaar bent, houd er dan rekening mee dat je nog een 6 maanden tot 3 jaar nodig hebt om te ‘stabiliseren’. Je hebt er immers ook enkele decennia over gedaan om je huidige/oude voedingspatroon eigen te maken.

(voorbereidings)Tijd

Vaak betekent iets in je voeding veranderen, dat je ineens weer moet nadenken over de boodschappen die je doet. In het begin is het handig om een lijstje te maken (dat is het altijd, maar nu zeker).
Anders eten betekent anders koken. En om niet elke week hetzelfde te maken, is het een goed idee om recepten op te zoeken op basis van de ingrediënten die je wilt gebruiken. Ook hier gaat in het begin extra tijd in zitten.
En mocht je tot de conclusie komen dat je puurder wilt eten, is het gevolg dat je minder gebruik kunt maken van vooraf gefabriceerd voedsel. Denk aan zakjes, potjes kant-en-klaar maaltijden. Dat betekent meer zelf maken. Ook dat is even wennen.



Omgaan met weerstand

Hoe kun je omgaan met weerstand

Interne weerstand

“Dat wijntje heb ik wel verdiend na een harde dag werken.” “Dat taartje als ik bij tante Truus ben kan ik toch niet afwijzen. Ze heeft het speciaal voor mij gekocht.” De restjes van de kinderen opeten, want ‘anders moet je het weggooien’. Allemaal gedachtes die je overhalen of tegenhouden.

Externe weerstand

“Ach, doe nou gezellig.” “Je kunt het toch makkelijk hebben.” “Morgen weer een dag.” Vaak zeggen mensen deze dingen eigenlijk tegen zichzelf, maar doen ze alsof ze het tegen jou hebben. Want als jij ‘meedoet’ hoeven zij zich ook niet schuldig te voelen.

Wat te doen met weerstand? Zorg dat je een reactie hebt!

Bedenk van tevoren de weerstanden die je tegen komt, zodat je voorbereid bent.
Je kent jezelf goed genoeg om te weten wat en wanneer je valkuilen zijn en welke reactie je kan motiveren hetgeen te doen wat bijdraagt aan wat je op langere termijn wilt.
Wat betreft de reactie op anderen, de waarheid kan soms hard klinken, en niet iedereen kan dit (meteen). Over het algemeen is je omgeving coulant op het moment je een fysieke reden hebt om iets wel of niet te doen. ‘Ik krijg er buikpijn van’, is een reactie waar niemand iets op terug zegt.


STAPPENPLAN
om je voedingspatroon
te veranderen

Mocht je daadwerkelijk iets willen veranderen, dan volgt hier een stappenplan dat je kunt volgen. Houd met de stappen voor ogen wat je wilt bereiken, en pas de invulling van de stappen hierop aan. Immers, als je af wilt vallen heb je met andere wensen te maken.

Voorbereiding

1. Stel je doel vast en maak dat zichtbaar
2. Kijk wat je in huis hebt, en geef weg wat niet bijdraagt aan het bereiken van je doel
3. Maak een lijstje met vervangende producten (wijn = appelsap, brood = havermout, chips = noten)

Stap 1a: Registreer

Houd een week bij wat je eet en drinkt. Elke hap en slok.
Dit kan op een papiertje, maar ook op je computer of telefoon. Er zijn ook verschillende apps waarin je dit kunt doen. Als je er maar voor zorgt dat je notities kunt maken bij hetgeen je gegeten en gedronken hebt.
Waar het namelijk om gaat, is dat je de context van je eten en drinken kunt terugzien. Je wilt immers je patroon veranderen, en om dat te doen, moet je eerst je huidige patroon (her)kennen. De notities die je maakt, hangen af van het doel waarom je je voedingspatroon wilt veranderen. Als je wilt afvallen heb je andere doelen dan wanneer je gluten wilt vermijden of minder buikpijn wilt.
Tip: noteer elke hap en slok direct! Want al denk je, dat onthoud ik wel, de ervaring leert dat dat niet zo is.

 

Stap 1b: Meet

Meten is weten. Alleen zo kun je zien wat voor jou werkt. Kijk naar jouw doel, en bedenk hoe je dat kunt meten. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, weeg je dan. Als je minder buikpijn wilt, geef je pijn dan een cijfer tussen de 0 en de 10.
En echt, het is belangrijk! Want je weet al snel niet meer waar je vandaan komt en wat je bereikt hebt.

Stap 2: Analyseer

Pak een lekker kopje thee, ga in het zonnetje zitten en pak je voedingsdagboekje erbij.
Deze stap gaat om inzicht. Als je kunt zien in welke context (waarom) je iets eer of drinkt, dan kun je er ook wat aan veranderen als je dat wilt. Om enkele voorbeelden te geven, had je haast, dacht je niet na, deed je mee met de rest, ervoer je druk, etc.
Schrijf je conclusies op, zonder oordeel. Alles wat je tegenkomt is goed.

Stap 3: Stap voor stap

Kies één gewoonte uit je analyse die je het makkelijkst kunt aanpassen. Resultaat motiveert, dus maak de kans op resultaat zo groot mogelijk. Bedenk hoe je die ene gewoonte structureel kunt veranderen en voer dat uit. Het resultaat kunt je het best zien als je nog steeds je voeding opschrijft.
Zodra je merkt dat je nieuwe keuzes gewoonte zijn geworden, pak je de volgende gewoonte aan. En zo kom je stap voor stap bij je doel.

Stap 4: Finetunen

Ben je niet tevreden met het resultaat van je gekozen aanpassing? Pas het dan aan, net zolang totdat het bij je past en voor je werkt. Ook op de lange termijn.

Download Hier Je Gratis Werkboek (inclusief dit artikel als E-book)

EXTRA’s

Tips bij ‘verander je voedingspatroon’

Licht je omgeving in

Als je familie, vrienden en zelfs collega’s betrekt bij hetgeen je wilt en hoe zij je daarbij kunnen helpen, zullen ze dit doen. Hierbij kun je denken aan de juiste dingen kopen/koken, bepaalde dingen niet eten/drinken in jou bijzijn, dat dropje niet meer aanbieden of je een steuntje in de rug geven wanneer je het moeilijk hebt.

Geniet van je eten

Zorg dat elke hap een traktatie is. Zo blijft het leuk en houd je het vol, totdat je nieuwe patroon je ‘eigen’ is geworden.

Het belang van bewegen

Heel belangrijk! Als je bezig bent met het veranderen van je voedingspatroon, is het een goed idee om ook je bewegingspatroon onder de loep te nemen. Want wat je beweegreden om je voedingspatroon aan te passen ook is, bewegen draagt gegarandeerd óók bij aan het bereiken van je doel. Hierover komt ongetwijfeld in de toekomst nog een uitgebreid artikel.

Blijf leren

Wanneer je weet waarom iets goed voor je is (of juist niet) en hoe het werkt, is de kans groter dat je volhoud als je het lastig hebt. Immers, sinds we weten dat roken kanker veroorzaakt, doen we het aanzienlijk minder dan toen we dachten dat het geen kwaad kon. Dus zorg dat je weer wat goed voor je is, wat niet, en vooral waarom.


Samenvatting

Redenen om je voedingspatroon te willen veranderen zijn:
  • Gezondheid (zowel preventie als genezing)
  • Gewichtsbeheersing
  • Prestaties
  • Mentaal/Diepgang
Van invloed op je voedingspatroon zijn:
  • Opvoeding
  • Perceptie
  • De tijd
Je hebt nodig om je voedingspatroon te veranderen:
  • Motivatie
  • Stevig in je schoenen staan
  • Een andere bril
  • Bereidheid, inzicht en bewustwording
  • Geduld en doorzettingsvermogen
  • (voorbereidings)Tijd
Je zult te maken krijgen met weerstand:
  • Interne weerstand
  • Externe weerstand
Stappenplan om je voedingspatroon te veranderen:
  • Voorbereiding
  • Registreren en Meten
  • Analyseren
  • Aanpassen
  • Finetunen

Download Nu jouw
Gratis E-book.

Theorie | Stappenplan | Werkboek | Cadeautje

Share